Các bài tập thể chất bóng đá giúp cải thiện sự dẻo dai và sức bền trong suốt 90 phút thi đấu. Chúng cũng giúp rèn luyện cơ bắp và cải thiện kỹ thuật bóng đá. Trước các trận đấu chuyên nghiệp, các huấn luyện viên luôn đưa ra các bài tập cụ thể cho cầu thủ. Vậy những bài tập nào thường được các huấn luyện viên hàng đầu hiện nay đưa vào chương trình tập luyện? Bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn các bài tập thể lực trong bóng đá hiệu quả.
Khái niệm thể lực trong bóng đá
Theo for88, thể lực trong bóng đá là khả năng của cầu thủ duy trì hiệu suất cao trong suốt trận đấu, bao gồm sức bền (endurance), tốc độ (speed), sức mạnh (strength), và sự nhanh nhẹn (agility). Theo UEFA, một cầu thủ trung bình chạy 10-12 km mỗi trận, với 5-10% là chạy nước rút, đòi hỏi thể lực vượt trội. Các bài tập thể lực được thiết kế để cải thiện các yếu tố này, từ chạy đường dài đến tập gym, phù hợp với từng vị trí (tiền đạo, hậu vệ, tiền vệ).
Vai trò của thể lực
- Duy trì hiệu suất: Giúp cầu thủ giữ phong độ trong cả trận, như Nguyễn Tiến Linh ghi bàn ở phút 90 tại AFF Cup 2022.
- Tăng khả năng tranh chấp: Sức mạnh và tốc độ hỗ trợ tì đè, cướp bóng, như Quế Ngọc Hải trước Indonesia.
- Phòng tránh chấn thương: Thể lực tốt giúp giảm nguy cơ chấn thương cơ, gân, như trường hợp của Virgil van Dijk.
- Chiến thuật: Đội bóng có thể áp dụng pressing tầm cao, như Liverpool, nhờ thể lực vượt trội.
Vai trò của các bài tập thể lực trong bóng đá
Nếu bạn nghĩ chơi bóng đá chỉ đơn giản là tập luyện kỹ thuật sút bóng thì bạn đã nhầm. Rõ ràng là, ngoài việc luyện tập kỹ thuật, thành công của cầu thủ còn phụ thuộc vào việc rèn luyện thể chất. Cristiano Ronaldo là một trong những cầu thủ nổi tiếng nhất giữ gìn vóc dáng nhờ tập luyện thể chất.
Nền tảng thể lực vững chắc cho phép các cầu thủ kiểm soát bóng chính xác và duy trì thể lực cần thiết để đột phá và ghi bàn trong suốt trận đấu. Việc tuân thủ chiến thuật đã được đội bóng đề ra trước đó cũng rất quan trọng.
Bất kỳ môn thể thao nào cũng đòi hỏi sức mạnh thể chất, nhưng điều này càng quan trọng hơn đối với các môn thể thao đối kháng như bóng đá. Hơn 90 phút vận động liên tục với nhiều lần chạy nước rút trên một sân bóng đá lớn không hề dễ dàng. Chỉ riêng việc đi bộ thôi cũng đủ khiến một người bình thường kiệt sức, huống chi là vừa chạy vừa theo bóng và vừa kiểm soát bóng.
Khi các cầu thủ không có thể lực tốt, toàn đội sẽ khó có thể tấn công hoặc rút lui phòng ngự kịp thời. Và dĩ nhiên, điều này sẽ khiến đội bóng gặp bất lợi về sau trong trận đấu.
Bài tập thể dục trong bóng đá
Theo tham khảo từ những người tham gia game bài for88, tùy thuộc vào thể trạng và vị trí của cầu thủ, huấn luyện viên thường áp dụng các bài tập thể lực khác nhau. Tuy nhiên, các bài tập thể lực cơ bản luôn cần được luyện tập nghiêm túc trước trận đấu. Một số bài tập thể lực nhằm cải thiện sức bền, sức mạnh và tốc độ thường được áp dụng, bao gồm:
Bài tập sức bền
- Chạy bộ : Các bài tập chạy bền giúp người chơi duỗi chân. Chúng cũng góp phần vào việc rèn luyện sức bền cực kỳ hiệu quả. Các bài tập chạy bền thường kéo dài 20 đến 30 phút mỗi ngày. Bạn có thể áp dụng phương pháp chạy nhanh trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây. Lặp lại quá trình này trong khoảng 5 vòng liên tiếp. Sau mỗi vòng, nghỉ 1 phút rồi tiếp tục. Nếu có thể, hãy kết hợp chạy bộ với bơi lội và đạp xe. Điều này giúp giảm áp lực lên đầu gối và khớp.
- Hít xà: Bài tập này kích thích cơ tay, ngực và mông. Nó cho phép người chơi làm quen với nhịp tim cao và dễ dàng thích nghi với tốc độ của trận đấu.
Huấn luyện tốc độ
Đối với người chơi, ngoài sức bền, tốc độ cũng rất quan trọng. Hãy đảm bảo họ luôn sẵn sàng thoát ra và ghi điểm, cũng như nhanh chóng di chuyển về để giành lại bóng và bảo vệ khung thành đối phương.
- Luyện tập chạy nước rút. Chạy 15 mét khoảng 10 lần, nghỉ 30 giây giữa mỗi lần chạy nước rút, sau đó tiếp tục. Sau một thời gian, hãy tăng dần quãng đường để làm quen với tốc độ tăng đột ngột. Đây là bài tập bóng đá cần luyện tập thường xuyên.
- Squat một chân . Bài tập này giúp cải thiện độ dẻo dai của cơ. Được thiết kế để tăng tốc nhanh trong thi đấu, bài tập này sử dụng toàn bộ sức mạnh của một chân. Do đó, squat một chân tác động đến nhóm cơ chính ở chân, giúp tăng tốc tốt hơn. Đứng trên thang, duỗi chân còn lại càng cao càng tốt, gần hông. Sau đó, gập chân trụ và đặt cả hai tay song song trước mặt để giữ thăng bằng. Giữ tư thế thấp trong vài giây trước khi trở về vị trí bắt đầu và lặp lại động tác.
Các bài tập tăng cường sự nhanh nhẹn và khéo léo của chân
Trên sân, cầu thủ phải di chuyển linh hoạt để kiểm soát bóng và liên tục thay đổi vị trí để xử lý xung đột. Do đó, các bài tập phát triển sự linh hoạt của khớp là rất cần thiết.
Luyện tập rê bóng qua chướng ngại vật một cách từ từ. Hoặc chạy nước rút qua chướng ngại vật. Luyện tập từ 10 đến 15 phút mỗi ngày, sau đó tăng dần tốc độ.
Thể lực trong bóng đá Việt Nam
Tại Việt Nam, thể lực là trọng tâm trong đào tạo bóng đá:
- Nguyễn Tiến Linh: Tiền đạo tập sprint và squat để tăng tốc độ và lực sút, giúp ghi 15 bàn tại V.League 2023.
- PVF: Lò đào tạo áp dụng bài tập thể lực khoa học, như interval running, cho cầu thủ trẻ như Nguyễn Thái Quốc Cường.
- HLV Park Hang-seo: Nhấn mạnh thể lực trong lối chơi pressing, giúp Việt Nam vô địch AFF Cup 2018.
- Thảo luận trên X: Người hâm mộ ca ngợi thể lực của đội tuyển Việt Nam với hashtag #VietnamFootball, đặc biệt sau các trận đấu bền bỉ.
Tác động của bài tập thể lực
- Tăng hiệu suất: Cầu thủ như Mbappé duy trì tốc độ ở phút 90 nhờ tập thể lực.
- Phòng tránh chấn thương: Bài tập sức mạnh và phục hồi giảm nguy cơ chấn thương gân kheo.
- Chiến thuật: Thể lực tốt hỗ trợ lối chơi pressing, như Liverpool hay Việt Nam.
- Phát triển bóng đá Việt Nam: Thể lực giúp cầu thủ Việt Nam cạnh tranh với Thái Lan, Nhật Bản.
Trên đây là các bài tập thể lực trong bóng đá cần áp dụng trong quá trình luyện tập. Bên cạnh việc tập luyện thể chất, chế độ ăn uống cũng rất quan trọng. Nếu bạn đam mê bóng đá, đừng bỏ lỡ bài viết này.
